7 thực phẩm tốt nhất cho xương khớp

7 loại thực phẩm dưới đây lấy cảm hứng từ chế độ ăn kiêng của người Crétois (thuộc đảo Crete-Hy Lạp). Đây chính là những thực phẩm dinh dưỡng thiết yếu để ngăn ngừa và giảm bệnh viêm xương khớp.



1. Rau gia vị

Nhờ các hợp chất lưu huỳnh, allicin, một chất chống oxy hóa mạnh mẽ – Tỏi, hành tây, hẹ, hành lá hoặc tỏi tây đã được chứng minh là đóng vai trò chống viêm rất tốt. Để có hiệu quả tối ưu, dược sĩ Carole Minker khuyên “nên băm hoặc xay tỏi trước khi nấu, sau đó để yên trong mười phút, để thúc đẩy các phản ứng hóa học có lợi của tỏi”.



2. Các loại dầu

Dầu cải, dầu hạt lanh, dầu ô liu… là nguồn thực vật chính cung cấp omega-3, những axit béo thiết yếu này làm mất cân bằng các tác động gây viêm của chất béo xấu (trong thịt, các sản phẩm từ sữa, thực phẩm chiên và thực phẩm công nghiệp) và omega-6 (có rất nhiều trong các loại dầu của hướng dương, ngô hoặc hạt nho).


Chú ý: chỉ dùng dầu hạt lanh làm gia vị, ăn trực tiếp, không dùng để nấu ăn.



Dầu ôliu nguyên chất rất giàu axit béo không bão hòa đơn, axit oleic, là bạn của tim mạch, dầu ô liu chứa oleocanthal: một chất polyphenol chống oxy hóa với tác dụng giảm đau và sẽ giúp ngăn chặn enzyme liên quan đến trình trạng viêm. Dầu ô liu được sử dụng như gia vị và nấu ăn, nhưng với nhiệt độ không vượt quá 180°C đến 200°C.



3. Các loại ngũ cốc

Gạo lứt, yến mạch, quinoa (hạt diêm mạch) hoặc lúa mạch là những loại ngũ cốc chứa rất nhiều chất xơ, vitamin B6 và B9 và protein hữu ích chống viêm.



“Nếu bạn thích sự đa dạng, hãy kết hợp các loại ngũ cốc và rau sẽ cho ra các axit amin thiết yếu có thể bù đắp cho việc ăn ít thịt đỏ (loại có khả năng gây viêm) Carole Minker lưu ý nên dùng loại nguyên chất, không tinh chế và loại hữu cơ.



4. Họ nhà cải

Họ nhà cải gồm bắp cải, củ cải trắng, đỏ. Các loại này rất giàu vitamin C và K, flavonoid, chất xơ và các hợp chất lưu huỳnh, glucosinolates, kích thích các enzyme ngăn chặn các quá trình viêm và ngăn chặn sự phá hủy các tế bào sụn. Để tận dụng tối đa lợi ích của các loại thực phẩm này, hãy thêm vào thực đơn của bạn ít nhất 3 lần một tuần, tốt nhất là ăn sống, hoặc nấu sơ, hấp hoặc nấu với một ít nước để giữ được các vitamin.

5. Cá béo

Các loại cá như cá thu, cá trích, cá mòi, cá cơm, cá hồi, lươn và cá bơn rất giàu omega-3, selen, kẽm và vitamin D, giúp bảo vệ chống viêm và nên được ăn hai lần một tuần, nên hấp hoặc không nấu kỹ để bảo quản omega-3, “rất nhạy cảm với quá trình oxy hóa”, bác sĩ Cécile Bertrand, chuyên gia dinh dưỡng nhấn mạnh. Và tốt hơn hết là nên ăn các loại cá nhỏ ít bị ô nhiễm bởi kim loại nặng như cá ngừ hoặc cá kiếm.



6. Các loại trái cây có màu đỏ

Các loại quả anh đào, quả mâm xôi, quả việt quất, lựu, quả nam việt quất, dâu tây và nho, chất cô đặc chống oxy hóa thực sự, có chứa polyphenol, beta-carotene, vitamin C và các khoáng chất khác nhau. Tannin và sắc tố (anthocyanin) là chất chống viêm, như ibuprofen hoặc aspirin.



Tốt hơn là nên ăn tươi vì sẽ giữ được vitamin C, nhưng hãy chú ý rửa thật sạch bởi vì “dâu tây, quả mâm xôi và anh đào là một trong những loại quả bị nhiễm thuốc trừ sâu nhất”, Carole Minker cảnh báo.



7. Các loại hải sản có vỏ

Các loại hải sản có vỏ là nguồn protein phong phú, khoáng chất và các nguyên tố vi lượng chống oxy hóa (kẽm và selen) không có trong các thực phẩm khác.



Ngoài ra, chất chitin có trong vỏ động vật giáp xác, giúp thúc đẩy quá trình sản xuất glucosamine, là “chất cần thiết để duy trì tính toàn vẹn của sụn và tất cả các khớp”, bác sĩ dinh dưỡng Cécile Bertrand nhắc nhớ. Đặc biệt khi ăn tôm, chúng ta có thể ăn cả vỏ vì rất giàu chondroitin và glucosamine.